Když si někdo psal jídelníček nebo si ho nechal připravit od specialistů, tak jsem se tomu dřív ušklíbala. V době, kdy jsem onemocněla, a bylo potřeba začít konečně přemýšlet o tom, co a jak jím, jsem vystřízlivěla. Došla jsem k jídelníčku jako přirozenému a jednoduchému pomocníkovi; možnost dopředu si naplánovat, co budu nakupovat a jíst, co si připravím dopředu, se ukázala jako velmi praktická.

Nikdo se nerodí s tím, že by věděl, co, kdy a kolik správně jíst. Řídíme se spíš svojí intuicí. A někdy i lehkovážností. Pokud máte přemnoženou kvasinku, pak velmi záleží na tom, co jíte, a jestli jíte dost vhodných potravin, abyste nestrádali. Když se naučíte psát si jídelníček podle pravidel diety, přispíváte tím nemalou měrou k uzdravení. Jestliže nemáte plán, pak se spíš necháte ovlivnit momentální chutí, která může sklouznout do snězení něčeho nezdravého, nebo při dietě nevhodného. A nebo se necháte zaskočit hladem v nejméně vhodné chvíli, což taky vede obvykle k rychlé koupi něčeho, co obvykle nebývá v rámci diety vhodné.

 

Jaké jsou výhody pravidelného psaní jídelníčku?

  • máte na celý týden dopředu rozmyšleno, co budete kdy připravovat a co jíst (někdy je dobré dělat věci dopředu, např. zelný salát, aby se rozležel)
  • v neděli zajedete na velký nákup, a během týdne v ideálním případě už do obchodu nemusíte, ušetříte tak čas i nervy se sháněním potravin na poslední chvíli
  • v obchodě nakupujete podle předem připraveného seznamu, koupíte tedy jen to, co skutečně potřebujete, zbytečně neutrácíte, ani nekupujete víc jídla, než zvládnete sníst
  • celá rodina (pokud píšete jídelníček pro všechny doma) má jasno v tom, co se kdy bude jíst, a podle toho třeba volí i oběd přes den, kdy se nestravují doma
  • možnost dobře promyslet jídlo na celý týden tak, abyste měli jistotu, že budete jíst vyváženou stravu
  • jestliže máte pevně stanovenou částku, kterou utrácíte týdně/měsíčně za jídlo, tímto způsobem snáz docílíte toho, že částku nepřekročíte

 

Psát si jídelníček, to znamená obětovat jednou týdně kolem půl hodinky času, kdy si sednete, a pečlivě promyslíte, co budete jíst který den. Je fajn mít připravený prázdný vzor, kam jen doplňujete jídla; kdo je kreativní, může se vyřádit a jídelníček si třeba namalovat a pak kopírovat, nebo si vytvoří vzor v tabulkách na počítači.

Pár příkladů, jak to může vypadat, jsem vám stáhla z Google – šablony jídelníčku.

Kdo to má rád barevné, s obrázky, potřebuje k jídelníčku přitáhnout pozornost, pak to může vypadat například takto:

jídelníček vitamix

Při psaní jídelníčku někomu přijde praktické rovnou psát seznam potravin, které je třeba koupit, a do poznámek si dopsat, co dopředu naložit/připravit apod. Nákupní seznam se dá snadno odstřihnout v momentě, kdy vyrážím na nákup:

jidelnicek se seznamem

Sofistikovaný pomocník, u kterého jsem jen nasucho polkla, nabízí bloggerka z terapiedomova.blogspot.cz. Jídelníček můžete naplánovat dokonce na měsíc dopředu, včetně nákupů, včetně možného využití již zamražených surovin. To už je vyšší dívčí:

planovani_jidla včetně nákupů a stavu mrazáku

Pro ty, kteří nechtějí nechat nic náhodě, tak si k jídelníčku rovnou zjišťují a propočítávají správné množství sacharidů, tuků a bílkovin, které dle diety chtějí (mohou) za daný den přijmout. Dále se dbá i na rozpis koření, suplementace nebo pitného režimu, což při dietě také není k zahození. Pečlivější přístup přinese větší jistotu, že věci děláme správně a na nic nezapomínáme:

profi jídelníček 2

Jak jsem již zmiňovala, při tvorbě jídelníčku se nabízí vždy přidružit i psaní nákupního seznamu, ale i rovnou kontrolovat stav potravin ve spíži, v lednici, i v mrazáku. Pokud vám něco zbývá nebo se blíží  expiraci – při takových pravidelných obhlídkách je větší šance, že potravinu ještě zvládnete zpracovat a nevyhodíte jí; neplýtváte. Když píšete jídelníček, je dobré zohlednit přitom i vaše časové možnosti; složitější nebo časově náročnější jídla připravujete ve dnech, kdy máte víc času, na hektické dny naplánujete spíš něco s rychlou přípravou.

Jídelníček můžete dělat jen sobě a pokud žijete s někým dalším, je otázka, nakolik se podílíte i na přípravě jeho/její/jejich stravy. V mojí rodině máme zavedeny společné snídaně a večeře, svačiny děláme také všem stejné. Když jsem byla na dietě, můj muž rozhodl, že se všichni budeme při společných jídlech stravovat podle pravidel protikvasinkové diety. A vlastně proč ne;  řadu jídel z  diety mohou jíst všichni; luxus pravidelného vaření dvou teplých večeří je spíš zabíjející, než rozumný. Případně právě při tvorbě jídelníčku máte ideální možnost si promyslet a rozvrhnout, jak uvařit stejný základ, a jen přidělat např. jednu jinou přílohu tak, aby to zabralo co nejméně práce a času.

Jídelníček by měl být někde, kde je všem na očích – nejde jen o to, že ostatní vědí, co se bude připravovat k jídlu, ale třeba to jídlo mohou sami udělat, tedy za předpokladu, že nežijete sama/sám. Když jsem jídelníček zavedla doma, překvapilo mne, že nikdo neprotestuje. Tak jako většina žen, i já doma připravuji většinu jídel, a předtím jsem často ani nikomu z rodiny neřekla, co budu vařit. Rodina si nyní pochvaluje, že vědí, co kdy bude k jídlu, na oblíbená jídla se dokonce těší, a občas slýchám… kdy už bude ten pátek? Já se tak těším na večeřiJ. S dětmi zavedení jídelníčku dokonce vedlo k debatě, co by si ony přály, co jíst víc, apod. Manžel mne zase upozorňuje, když mi náhodou chybí nějaká ingredience pro vaření na další den a on si toho všimne… tak nějak se všichni víc zapojili do otázek jídla, a je to jen dobře. Diskuze je u této problematiky nutná, ale předpokládám, že svým blízkým nic nevnucujete.

Jak správně tvořit jídelníček?

Jídelníček je vhodné rozdělit si do klasických částí tak, jak by se lidé měli stravovat – každý má jiné potřeby, ale obecně se soudí, že je dobré jíst třikrát (snídaně-oběd-večeře), nebo pětkrát denně (snídaně-svačina-oběd-svačina-večeře).

 

Záleží dost na tom, jakou dietu uvedenou na mých stránkách držíte. Pro všechny diety ale platí obecná pravidla:

  • strava musí být rozmanitá a obsahovat všechny důležité složky výživy
  • podle tzv. teorie zdravého talíře byste během dne měli sníst tři čtvrtiny rostlinné stravy a čtvrtinu živočišné (neplatí samozřejmě pro vegany a vitariány)
  • snězte denně minimálně půl kila zeleniny ( do toho se může vejít i ovoce, ale zeleniny by vždy mělo být dvakrát víc než ovoce); pro vegany a vitariány platí vyšší množství. Zelenina by se měla objevit nejlépe aspoň v padesáti procentech vašeho jídelníčku; je na vás, jak si to během dne rozložíte. Je výhodné mít vždy aspoň jednu zeleninovou svačinu, k obědu nebo k večeři salát nebo zeleninovou přílohu. Jedna porce ovoce se hodí na ráno nebo dopoledne, kdy se nejlépe stráví. Pokud vás zlobí střeva, je možné, že syrovou zeleninu ve větším množství budete špatně snášet; pak bych vám doporučila zeleninu buď odšťavit a pít jen tu šťávu (protože střevu vadí hlavně vláknina z tuhých částí zeleniny), nebo zeleninu tepelně upravovat, nejlépe blanšírováním. Zelenina musí být velmi pestrá, kupujte třeba menší množství, ale víc druhů, a hodně to střídejte, tím do sebe dostanete vyvážené množství vitamínů a cenných látek
  • u bílkovin opatrně; raději vyšší podíl rostlinných bílkovin, i když se u toho musí víc přemýšlet, co a kolik sníst. Pozor, při vyšším příjmu se bílkoviny mění na sacharidy a tuky! Dodržujte pitný režim i kvůli metabolismu bílkovin a kvůli vláknině, aby dobře odvedla svou práci. Doporučený příjem bílkovin je 0,8-1,3 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti; to rozmezí je proto, že třeba lidé, kteří mají vyšší fyzickou aktivitu, nebo lidé starší, potřebují bílkovin víc. Pro splnění této rovnice stačí sníst např. 220-300 g masa (podle druhu), hodně bílkovin najdete v tvarohu, máku, čočce, hrachu, u quinoi, nebo mandlí.
  • veškeré luštěniny i obiloviny, než je budete jakkoli jíst nebo upravovat, raději nejprve nakličte (vždy s řádným proplachováním), nebo přes noc namočte, a pak teprve použijte ke konzumaci nebo další úpravě
  • klíčky a kvašení; od obojího vždycky jen hrstičku denně, minimálně z počátku, než si tělo zvykne. Klíčky pak můžete přidávat, u kvašené zeleniny raději ne, ve vyšším množství nadýmá. Klíčky a kvašenou zeleninu berte jako lék – užívejte střídmě
  • klidně si připravte některé jídlo ve větším množství, a jezte ho ve více dnech, nebo podruhé připravte trochu jinak, ale pozor: zelenina mění pH na kyselé, když po tepelné úpravě vychladne, tu doporučuji neohřívat. U čerstvé zeleniny, která již byla nakrájena, se snižuje množství vitamínů a cenných látek, s časem pozdější konzumace. Luštěniny nebo (pseudo)obiloviny při dobrém uskladnění vydrží i týden, a můžete je obměňovat na různé typy jídel

Další tipy můžete nalézt v Praktických radách.

Tak co, zkusíte to s jídelníčkem? Nebo už si ho děláte dávno a pravidelně? Těším se na případné komentáře, a děkuji všem, co dočetli až sem:-).

 

Jídelníček – pomocník, co vám ušetří čas i peníze

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *